Eine 7-Schritt-Anleitung zum Beherrschen Ihrer Makros

Wenn jemand darüber spricht, in Form zu kommen, gibt es zwei Wörter, die man immer und immer wieder zu hören scheint ... Diät und Bewegung. Einer kommt normalerweise mit dem anderen und viele Gesundheitsexperten werden Ihnen sagen, wenn sie die Wichtigkeit von einem über den anderen betonen müssten, würde die Diät fast jedes Mal gewinnen. Dies ist einer der Gründe, warum das Zählen Ihrer Makros so wichtig ist, besonders bei Fitnessprofis und allen, die ernsthaft in Form kommen wollen.

Während das Zählen von Kalorien Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, müssen Sie über die Kalorien hinaus schauen und erkennen, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Wenn Sie auf Ihrer Fitness- und Wellness-Reise einige echte Ergebnisse sehen möchten, lesen Sie weiter, denn ich führe Sie heute durch diesen umfassenden Leitfaden zur Beherrschung Ihrer Makros ...

1. Was ist ein Makro?

Bevor Sie Ihre Makros verfolgen können, müssen Sie wissen, was genau sie sind. Nun, "Makro" ist eine Abkürzung für Makronährstoff und bezieht sich auf den Prozess der Zählung der genauen Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die Sie an einem bestimmten Tag konsumieren.

Es ist eine Übung, die seit langem bei Bodybuildern und Bodybuildern beliebt ist und bei Crossfit-Wettkämpfern und solchen, die in den letzten Jahren eine Paleo-Diät einnahmen, sehr beliebt geworden ist. Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß) nicht mit Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) verwechseln. Obwohl nicht so viel darüber gesprochen wird, ist Alkohol ein vierter Makronährstoff, da er Kalorien enthält und alle Kalorien von Makronährstoffen stammen.

2. Protein

Es gibt so viele Diäten und Ernährungsregimes in diesen Tagen, die den Fokus auf Protein legen, und es gibt einige gute Gründe dafür. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann Muskeln aufbauen oder Muskelabbau verhindern, wenn Sie nicht genug Kalorien bekommen, es kontrolliert Ihren Hunger und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und mehr Energie vom Körper verdauen müssen als andere Makronährstoffe, was bedeutet verbrennt mehr Kalorien durch die Verdauung.

Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier und Proteinshakes und die Menge an Protein, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, kommt auf Ihre Ziele und Ihre fettfreie Körpermasse zurück (das ist Ihr Gesamtgewicht abzüglich Ihres Körperfettanteils) .

3. Fette

Es war nicht lange her, dass die Gesundheit der Welt einen Krieg gegen Fett führte, und eine kalorienarme Ernährung schien die beste Art, gesund zu essen. Glücklicherweise haben wir gelernt, dass es gute Fette und schlechte Fette gibt, aber wenn es um das Zählen von Makros geht, bedeutet Fett sowohl das Gute als auch das Schlechte (gesättigt, ungesättigt und Cholesterin).

Fett ist der zweite Makronährstoff und wir brauchen diesen essentiellen Nährstoff, um Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, bei der Gehirnfunktion zu helfen, Hormone und viele andere wichtige Körperfunktionen zu regulieren. Sie können Fette von vielen Orten bekommen, unter den am häufigsten sind Fleisch, Nüsse, Nussbutter, Öle, fetter Fisch und Avocados. Wie bei Protein hängt die Menge, die Sie benötigen, von Ihren Fitnesszielen, Gewicht und Körperfettanteil ab.

4. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate runden die drei essentiellen Makronährstoffe ab und während für eine Weile Kohlenhydrate der Feind waren, haben sie ihren Platz in jeder Diät. Kohlenhydrate werden im Gehirn, im Blut, in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert und unser Körper nutzt sie als essentielle Energie.

Kohlenhydrate sind leicht zu finden und Quellen umfassen Obst, Gemüse, Getreide, verarbeitete Lebensmittel / Getränke und so ziemlich alles, was Sie ein starkes Verlangen nach bekommen. Es gibt eine ziemlich große Auswahl mit der Frage "Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?". Auch hier hängt Ihre Zielmenge von Ihren Fitnesszielen, Ihrem Gewicht und Ihrem Körperfettanteil ab.

5. Makros gegen Kalorien

Einer der verwirrendsten Aspekte bei der Beherrschung Ihrer Makros ist das Verständnis der Unterschiede sowie der Beziehung zwischen Kalorien und Makros. Wie ich in der ersten Folie sagte, kommen alle Kalorien aus Makros, was bedeutet, dass jeder Makronährstoff eine bestimmte Anzahl an Kalorien hat. Wir messen Makros in Gramm, also hat ein Gramm Protein 4 Kalorien, ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kalorien, ein Gramm Fett hat 9 Kalorien und ein Gramm Alkohol hat 7 Kalorien.

Um dies zu testen, nehmen Sie eine Nährwertkennzeichnung, multiplizieren Sie die Gramm Protein mit 4, die gesamten Gramm Fett mit 9 und die gesamten Kohlenhydrate mit 4 und Sie sollten etwa die Gesamtkalorien pro Portion bekommen (geben oder nehmen Sie ein paar Kalorien aufgrund Während das Zählen der Kalorien allein hilft, Ziele für das Abnehmen zu erreichen, sind Makros der Schlüssel zu einem ausgewogenen Ansatz zur Gewichtsreduktion und optimalen körperlichen Gesundheit.

6. Wie zählen Sie Makros?

Jetzt, da Sie genau wissen, was Makros sind und warum sie wichtig sind, sprechen wir darüber, wie Sie sie zählen. Dies ist der Prozess der Zählung der Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Protein in jedem Element, das in Ihren Körper gelangt. Und das bedeutet alles. Wenn Sie etwas essen, das eine Nährwertkennzeichnung hat, kann dies mit ein wenig Mathe ziemlich einfach gemacht werden. Zählen Sie die Gesamtfette, Gesamtkohlenhydrat und Protein, aber seien Sie vorsichtig, die Portionsgröße zu beachten, wenn Sie eine ganze Tasche / Kasten von irgendetwas essen, haben Sie wahrscheinlich einige Multiplikation zu tun, weil die meisten Produkte mehrere Portionen enthalten.

Für Lebensmittel, die nicht mit einem Etikett versehen sind (z. B. Obst, Gemüse, Fleisch usw.), müssen Sie eine Lebensmittelwaage verwenden, um die Portionsgröße herauszufinden und dann Ernährungsinformationen online nachzuschlagen und Ihre Ergänzungen vorzunehmen. Das Messen aller Ihrer Speisen mit einer Waage mag ziemlich obsessiv klingen, aber Sie wären überrascht, wie viele zusätzliche Kalorien jeden Tag aus überfüllten Messschalen und Löffeln kommen.

7. Sollten Sie Ihre Makros zählen?

Dies ist wirklich die ultimative Frage und es liegt ganz in der Hand des Einzelnen und wenn sie das Gefühl haben, dass es für ihre Fitnessziele von Vorteil sein wird. Es gibt definitiv Vor-und Nachteile zum Zählen und Nichtzählen, und wenn Sie nicht schon das Bild bekommen, Zählen jedes einzelne Element, das Sie essen und mit einer Lebensmittelwaage, um alle Ihre Portionen zu gewichten, ist geradezu langweilig. Das andere Extrem beim Zählen von Makros ist, dass es gefährlich werden kann und sogar zu ungesunder Nahrungsstigma und der Entwicklung von Essstörungen führen kann.

Es gibt Vorteile natürlich, so dass Sie vielleicht in Betracht ziehen, dieses Unterfangen zu übernehmen, wenn Sie nur schüchtern von Ihren schwerelosen Zielen sind und die letzten hartnäckigen Pfunde zu verlieren suchen; oder wenn Ihre Körpersignale aus dem Gleichgewicht geraten und Sie sich verspüren, dass Sie spät in der Nacht Chips, Schokolade und Eiscreme verlangen. Wenn Sie jedoch bereits über Gewichtsverlust neurotisch sind und Sie neigen dazu, darüber zu stressen, Sie gerade in Fitness und Gewichtsverlust kommen, oder Ihr Ziel ist einfach gesund zu sein, würde ich vorschlagen, Ihre Makros nicht zu zählen.