6 essentielle Nährstoffe Vegetarier brauchen mehr

Wie bei jeder Mahlzeit, wenn Sie Vegetarier sind oder werden, sollten Sie darauf achten, was Sie essen. Was die Planung für eine vegetarische Ernährung so wichtig macht, ist, dass das Fleisch, das Sie nicht mehr konsumieren, oft reich an Nährstoffen ist, die aus Pflanzen schwerer zu bekommen sind.

Es gibt sechs Nährstoffe, die Vegetarier planen sollten, um mehr in ihrer Diäten zu bekommen ...

1. Protein

Protein wird nicht nur benötigt, um Muskeln aufzubauen, sondern auch um die Zellen und das Gewebe Ihres Körpers zu erhalten und zu reparieren. Leider sind für Vegetarier die Nahrungsmittel, die die reichsten Proteinquellen bieten, oft Fleisch. Vegetarier müssen besonders vorsichtig sein, um proteinreiche Nahrungsmittel in ihre Mahlzeiten aufzunehmen, um sicherzustellen, dass sie genug bekommen, um ihre Zellen aufzubauen und zu pflegen. Einige vegetarische Optionen, die reich an Proteinen sind, umfassen Tofu und Eier. Andere Optionen, wie Hülsenfrüchte und Nüsse, enthalten auch eine anständige Menge an Protein.

Ganze Körner enthalten auch etwas Protein, aber sie enthalten nicht genug, um eine einzige Proteinquelle zu sein. Zum Beispiel enthalten 150 Gramm Reis ungefähr 5 Gramm Protein, während ein hart gekochtes Ei ungefähr 6 Gramm enthält. Die Menge an Protein, die jemand benötigt, basiert auf dem Gewicht. Erwachsene, die 150 Pfund wiegen, benötigen 55 Gramm Protein pro Tag, damit ihr Körper gesund bleibt.

2. Zink

Für die Geologen da draußen könnte man an einen Silberfelsen denken, wenn man an Zink denkt. Im Zusammenhang mit Lebensmitteln ist Zink jedoch ein wichtiges Mineral für den menschlichen Körper. Dieses Mineral hilft Ihrem Körper, Wunden zu heilen, sich während der Pubertät und Schwangerschaft zu entwickeln, und wird benötigt, um Ihnen zu helfen, richtig zu schmecken und zu riechen. Dieses Mineral ist schwieriger für Vegetarier, um richtige Mengen von 2 Gründen zu erhalten: Erstens, Fleisch ist reich an Zink; und zwei, Lebensmittel, die Vegetarier essen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, enthalten Inhibitoren von Zink, Phytate genannt, was bedeutet, dass es für den Körper schwierig, Zink zu absorbieren.

Für Pescetarianer oder Vegetarier, die Fisch und Meeresfrüchte essen, können Sie viel Zink aus Austern und Krabben bekommen. Zum Beispiel enthalten 3-Unzen Austern 74-Milligramm und Krabbe enthält 6, 5-Milligramm. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt etwa 15 Milligramm Zink pro Tag und Sie sollten nicht mehr als 40 Milligramm pro Tag verbrauchen. Wenn Sie keine Meeresfrüchte essen, können Sie immer noch Zink aus angereicherten Cerealien, gebackenen Bohnen und Joghurt bekommen.

3. Eisen

Sie haben vielleicht gehört, dass Sie sich müde oder benommen fühlen, wenn Sie nicht genug Eisen bekommen. Der Grund, warum Sie sich bei Eisenmangel so fühlen, ist, dass Eisen den Teil Ihres Blutes unterstützt, der Sauerstoff zu Ihrem Gehirn transportiert. Vegetarier haben ein größeres Risiko, Eisenmangel zu haben, weil das Eisen, das sie von Pflanzen erhalten, für den Körper schwerer ist.

Vegetarier sollten darauf abzielen, die doppelte Menge an Eisen zu essen, die Fleischesser essen, um sicherzustellen, dass ihr Körper genug Eisen aufnimmt. Die Menge an Eisen, die Sie benötigen, basiert auf Alter und Geschlecht. Männliche Erwachsene benötigen 8 Milligramm Eisen, während weibliche Erwachsene 18 Milligramm benötigen. Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln, die vegetarisch sind, gehören Quinoa, Bohnen und dunkelgrünes Gemüse.

4. Omega-3-Fettsäuren

Wenn Sie ein Pescetarian sind, dann haben Sie möglicherweise kein Risiko für einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Dieser Nährstoff wird in Meeresfrüchten, wie Lachs und Thunfisch gefunden, so dass es schwieriger für Sie sein kann, wenn Sie dieses Fleisch nicht essen. Omega-3-Fettsäuren werden angepriesen, um gut für Ihr Herz zu sein. Die University of Maryland Medical Center berichten, dass Völker, wie diejenigen der Inuit und Mittelmeer Abstammung, die eine Ernährung in Meeresfrüchten schwer haben, neigen dazu, höhere Mengen an HDL-Cholesterin, eine Art von Cholesterin, das hilft, Ihr Herz gesund zu halten.

Für Menschen, die keinen Fisch und Meeresfrüchte essen, können Sie Omega-3-Fettsäuren aus anderen Nahrungsquellen erhalten. Andere Nahrungsquellen umfassen Leinsamen, Tofu und Canolaöl. Es gibt auch einige Lebensmittel, denen Unternehmen Omega-3-Fettsäuren wie Eier, Joghurt und Brot hinzugefügt haben, um es einfacher für Sie zu machen, sie zu konsumieren. Wenn Sie sich das Etikett eines Produkts anschauen und Omega-3, ALA, EPA oder DHA darauf haben, dann werden dem Produkt Omega-3-Fettsäuren hinzugefügt.

5. Vitamin D

Vitamin D ist eine andere Art von Nährstoffen, die für Vegetarier schwer zu bekommen sein kann, da dieses Vitamin am einfachsten in Fisch gefunden wird. Vitamin D hilft Ihnen, Kalzium aufzunehmen, das benötigt wird, um Ihre Knochen und Zähne stark zu halten. Wenn Sie Vitamin-D-Mangel haben, werden Ihre Knochen brüchig und Sie haben eher Probleme mit Ihrer Knochenstruktur, wie Osteoporose, wenn Sie älter werden.

Wenn Sie Vegetarier sind, die Fisch essen, können Sie Ihr Vitamin D aus Lebertran und Lachs beziehen. 1 Esslöffel Lebertran enthält 1360 internationale Einheiten Vitamin D und 3 Unzen Lachs enthält 447 internationale Einheiten. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D für den durchschnittlichen Erwachsenen beträgt 400 internationale Einheiten. Wenn Sie keinen Fisch essen, können Sie Vitamin D aus Lebensmitteln bekommen, denen Vitamin D hinzugefügt wurde, wie Orangensaft und Milch. Und wenn Sie kein Fan von einem der oben genannten sind, dann machen Sie einen Spaziergang in der Sonne. Ihr Körper kann Vitamin D mit Hilfe der ultravioletten B-Strahlen der Sonne herstellen.

6. Vitamin B12

Dieser Nährstoff hilft Ihrem Blut, sich richtig zu formen und Ihre Nerven gesund zu halten. Vitamin B12 ist in Lebensmitteln an Protein gebunden und da Protein aus Fleischquellen schwerer zu bekommen ist, ist Vitamin B12 auch schwerer zu bekommen. Wenn Sie zu wenig Vitamin B12 haben, können Sie gesundheitliche Probleme wie Müdigkeit, Verstopfung und Schwäche erleben.

Die meisten natürlichen Quellen für Vitamin B12 stammen aus der Fischwelt. Muscheln, Forellen, Lachse und Thunfische enthalten hohe Mengen an Vitamin. Glücklicherweise gibt es Nahrungsmittel, denen Vitamin B12 hinzugefügt wurde. Frühstückscerealien, die mit dem Vitamin angereichert wurden, können 6 Mikrogramm enthalten, was die empfohlene Tagesdosis für den durchschnittlichen Erwachsenen erfüllt. Andere Lebensmittel, wie Milch und Joghurt, enthalten auch etwas Vitamin B12, jedoch deutlich weniger als Fisch und die meisten angereicherten Getreidearten.