12 Wege zur natürlichen Senkung der Cortisolspiegel

Stress ist ein Gefühl, das die meisten von Zeit zu Zeit erleben. Um mit diesen Momenten fertig zu werden, reagiert der Körper mit einem Hormon namens Cortisol.

Wenn Sie jedoch unter chronischem Stress leiden, kann Ihr Cortisolspiegel zu hoch werden. Wenn sie über einen längeren Zeitraum erhöht bleiben, können sie verschiedene negative Auswirkungen auf den Körper haben, einschließlich Gewichtszunahme, Schlafstörungen und ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von verschiedenen Möglichkeiten, die Cortisolspiegel können natürlich gesenkt werden, einschließlich dieser 12.

1. Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung

Zusätzlich zu Stress ist schlechte Ernährung ein weiterer wichtiger Faktor für erhöhte Cortisolspiegel. In der Tat sagt Healthline.com, "Zuckeraufnahme ist einer der klassischen Auslöser für Cortisolfreisetzung, " und dass "regelmäßige, hohe Zuckeraufnahmen Ihre Niveaus angehoben halten können."

Daher ist es wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, um den Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten. Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln, die besonders hilfreich sind, darunter Obst, dunkle Schokolade und extra natives Olivenöl. Die Quelle zeigt auch an, dass das Trinken von Tee, insbesondere schwarzer und grüner Tee, "Cortisol als Reaktion auf eine stressige Aufgabe verringerte".

2. Reduzieren und Verwalten von Stress

Da Cortisol als Reaktion auf Stress freigesetzt wird, ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Cortisolspiegel zu senken, die Menge an Stress, die Sie erleben. Dies bedeutet, dass Sie regelmäßig Aktivitäten durchführen, die nachweislich zur Entspannung beitragen. Dazu gehört, dass Sie Zeit im Freien verbringen, meditieren und tiefe Atemübungen machen. Therapien wie Akupunktur und Massage-Therapie sind ebenfalls wirksam.

Aber diese Techniken können nur so viel tun. In einigen Fällen kann es erforderlich sein, Stress an der Quelle zu beheben. Dies kann bedeuten, einen schlechten Job zu beenden, eine schlechte Beziehung zu beenden oder den Kontakt mit Freunden oder Familienmitgliedern einzuschränken, die Sie enttäuschen.

3. Übung regelmäßig

Die Liste der Gründe, warum Sie regelmäßig trainieren sollten, ist eine Meile lang, und einer der Gründe ist, dass Sport hilft, den Cortisolspiegel zu senken. Nicht nur, dass 30 bis 60 Minuten pro Tag helfen, Stress abzubauen, Dr. Axe sagt, es kann auch "Hormone ausgleichen, [hilft Ihnen] besser schlafen und normale Stoffwechselfunktionen unterstützen (wie Blutzuckerspiegel ausgleichen)."

Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen, wie die Quelle sagt, "Übertraining und Überanstrengung ... können sogar noch mehr Cortisol freisetzen."

4. Nehmen Sie Adaptogene Kräuter

Zwar gibt es sicherlich Medikamente, die helfen können, hohe Cortisolspiegel zu reduzieren, in den meisten Fällen sind natürliche Heilmittel effektiver und sicherer. Der Konsum adaptogener Kräuter ist ein solches natürliches Heilmittel, und es gibt viele, die sich als wirksam erwiesen haben.

Dazu gehören Ashwaganda, Astralaguswurzel, Cordycep Pilze, heiliges Basilikum, Süßholzwurzel und Rhodiola. Darüber hinaus sagt Vive Health, dass Ginseng "eine der besten Adaptogen Kräuter zur Verfügung steht", wegen seiner Antioxidantien und Fähigkeit "zu helfen, Blutzucker und Blutdruck zu senken." Bevor Sie jedoch versuchen, diese pflanzliche Heilmittel, ist es wichtig zu sprechen dein Arzt.

5. Genug schlafen

Schlaf genug zu bekommen kann sich wie eine fast unmögliche Aufgabe anfühlen, aber wenn Sie Ihren Cortisolspiegel senken wollen, ist es wichtig. Dies ist jedoch leichter gesagt als getan, da Dr. Axe sagt: "Hohe Cortisolspiegel können die Ruhe erschweren." Die Quelle sagt daher, dass sie sich nachts "verkabelt und ängstlich fühlen, aber tagsüber ermüdet fühlen . "

Dies ist das Gegenteil von Menschen mit normalen zirkadianen Rhythmen, bei denen Cortisol am Morgen ansteigt, aber vor dem Zubettgehen und während des Schlafes absinkt. Um Ihren zirkadianen Rhythmus wieder normalisieren zu können, sagt die Quelle: "... sollten Sie sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anstreben."

6. Pflegen Sie gesunde Beziehungen

Beziehungen - ob romantisch, platonisch oder familiär - spielen eine Schlüsselrolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, einschließlich der Reduzierung von Stress und damit des Cortisolspiegels. Aber nur, wenn diese Beziehungen gesund sind, sonst können sie den gegenteiligen Effekt haben.

Zum Beispiel sagt Healthline.com, dass Studien gezeigt haben, dass "Kinder mit einem stabilen und herzlichen Familienleben niedrigere Grade an Cortisol haben als Kinder aus Häusern mit hohen Konflikten" und Konflikte innerhalb von Paaren kurzfristig resultieren Erhöhung in Cortisol. "Um zu helfen, gesunde Beziehungen aufrechtzuerhalten, sagt die Quelle, dass es wichtig ist, unterstützend zu sein, Fehlverhalten zu verzeihen und Konflikte zu managen.

7. Pflege für ein Haustier

Menschliche Beziehungen sind nicht die einzige Art, die helfen kann, den Cortisolspiegel zu senken. Auch die Interaktion mit und die Pflege von Tieren sowie die Steigerung von Oxytocin, Endorphinen und anderen Heilhormonen, die Selbstheilungsmechanismen fördern, werden verbessert, sagt AnabolicMen.com.

Wenn Sie nicht bereits ein Haustier haben, z. B. eine Katze oder einen Hund, dann sollten Sie vielleicht eines in Ihrem Zuhause willkommen heißen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, gibt es viele andere Möglichkeiten, Zeit mit Tieren zu verbringen, z. B. indem Sie mit Freunden oder der Familie unterwegs sind, Hunde laufen oder sich in einem Tierheim freiwillig melden.

8. Umarme Spiritualität

Diejenigen, die sich für spirituell halten, werden froh sein zu wissen, dass es helfen kann, den Cortisolspiegel zu senken. In der Tat, "Studien zeigen, dass Erwachsene, die spirituellen Glauben zum Ausdruck gebracht haben niedrigere Cortisolspiegel im Angesicht von Stress im Leben wie Krankheit erlebt", zitiert Healthline.com. Das Gebet hat auch gezeigt, dass es Angstzustände und Depressionen reduziert.

Religiöse und spirituelle Praktiken sind jedoch nicht die einzigen Wege, um diese Vorteile zu erreichen. Die Quelle sagt, dass Meditation und soziale Unterstützung ebenso wirksam sind wie "das Ausführen von guten Taten", wie das Schenken von Geschenken.

9. Nehmen Sie Ergänzungen

Sie könnten auch erwägen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um Ihren Cortisolspiegel zu senken. Es gibt viele Arten, die gezeigt wurden, um Stress zu reduzieren, einschließlich B-Vitamine, Melatonin und Vitamin C.

Die Ergänzung von Magnesium kann ebenfalls von Vorteil sein, wie Dr. Jockers erklärt: "Stress erhöht unseren Bedarf an Magnesium, während es gleichzeitig schnell vom Körper abgebaut wird." Ohne Supplementierung kann ein Mangel auftreten, der laut Ihrer Quelle Ihren Stress schädlich machen könnte zu Ihrer Gesundheit. "Sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt darüber, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und welche für Sie das richtige Mittel sind.

10. Viel Spaß

Der vielleicht angenehmste Weg, um Ihren Cortisolspiegel zu senken, ist, Spaß zu haben! Setzen Sie sich hin und schauen Sie sich eine lustige TV-Show an, springen Sie auf YouTube und suchen Sie nach dummen Videos, schauen Sie sich eine Live-Comedy-Show an oder nehmen Sie an anderen Aktivitäten teil, die das kraftvolle Gelächter fördern könnten.

Eine weitere Möglichkeit, den Cortisolspiegel zu senken, besteht darin, Musik zu hören, die nachweislich dazu beiträgt, das Gehirn zu entspannen und Stresshormone zu reduzieren. Und wenn dein Lieblingslied kommt, steh auf und tanze! Es ist noch eine andere Aktivität, die Cortisolspiegel senkt.

11. Begrenzen Sie Alkohol und Koffein

Obwohl es angenehm zu trinken ist, wurden koffeinhaltige und alkoholische Getränke mit erhöhten Cortisolspiegeln in Verbindung gebracht. So können beispielsweise 200 mg Koffein die Cortisol-Konzentration im Blutstrom in nur einer Stunde um 30 Prozent erhöhen.

Und Kortison ist nicht das einzige, was von Koffein beeinflusst wird. DavidWolfe.com fügt hinzu, dass "es auch deine Adrenalin-, Adenosin- und Dopaminwerte beeinflusst." Daher ist es am besten, deinen Konsum so weit wie möglich zu begrenzen oder dich für niedrigere Koffeinoptionen wie schwarzen und grünen Tee zu entscheiden, wie bereits erwähnt.

12. Kaugummi kauen

Vielleicht ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihren Cortisolspiegel zu senken, ein Stück Kaugummi in den Mund zu stecken. In einer Studie der Northumbria University in Großbritannien wurde festgestellt, dass "Kaugummi unter moderatem Stress mentalen Stress reduziert und Cortisol um 12 Prozent senkt".

Darüber hinaus hat Kaugummi gezeigt, dass Sie wachsamer werden, sowie neuronale Aktivität steigern und den Blutfluss zum Gehirn erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Pack zur Hand haben, um das nächste Mal, wenn Sie sich gestresst fühlen, zu helfen.