10 Tipps jetzt, um Osteoporose später im Leben zu verhindern

Laut dem New Yorker Center for Osteoporosis leidet etwa eine von zwei Frauen über 50 Jahren an Knochenbrüchen - insbesondere am Handgelenk, an der Wirbelsäule oder an der Hüfte - aufgrund der geringen Knochenmasse oder Osteoporose.

Die Krankheit selbst betrifft fast 40 Millionen Amerikaner, die überwiegende Mehrheit der Frauen, durch Schwächung der Knochen und macht sie anfällig für Brüche und Brüche.

Osteoporose ist jedoch keine sichere Diagnose, wenn Sie eine Frau sind oder wenn es in Ihrer Familie läuft. Sie können Ihre Knochen proaktiv schützen, indem Sie diese zehn Tipps während Ihrer Jugend, frühen Erwachsenenalter und sogar nach dem Alter von 50 Jahren befolgen, um Ihre Knochen stark und gesund zu halten, während Sie altern ...

1. Verbrauchen Sie eine kalziumreiche Diät

Sie können einen Großteil der Schäden durch altersbedingten Knochenverlust reparieren, indem Sie nur eine kalziumreiche Ernährung zu sich nehmen, die aufgrund eines verringerten Östrogenspiegels (der während der Menopause auftritt) auftritt und Ihre Knochen von essentiellem Kalzium abführt. Eine Reparatur kann jedoch auftreten, wenn Sie sicherstellen, dass Sie mindestens 1.200 Milligramm Kalzium pro Tag in einer Diät einnehmen, die reich an fettarmen Milchprodukten (z. B. Joghurt, Magermilch, Käse) ist, sowie Blattgemüse, angereicherte Cerealien, und Knochenfische (dh Sardinen und Thunfisch in Dosen in Wasser).

2. Get Twisted mit Yoga

Regelmäßige Yoga-Kurse oder eine persönliche Praxis zu Hause werden viel dazu beitragen, Ihr Skelett zu retten. In der Tat zeigen Studien, dass nur 10 Minuten Hatha Yoga jeden Tag über einen Zeitraum von 2 Jahren die Knochen der Wirbelsäule und der Hüften stärken können, wodurch das Risiko von Frakturen aufgrund versehentlicher Stürze reduziert wird.

3. Überspringen Sie die Crash-Diäten

Laut der National Association für Anorexia Nervosa Crash-Diäten, nehmen Diätpillen, und eine Essstörung entwickeln wird Ihre Knochen von Protein berauben und dazu führen, dass Ihr Skelett zu dünn. Deprivation durch Crash-Diäten oder Verhungern wird Ihre Knochen schwächen und Osteoporose später im Leben fördern. Konzentriere dich also darauf, gesund und aktiv zu sein, nicht dünn.

4. Saugen Sie das Vitamin D auf

Vitamin D (aka: das Sonnenvitamin) unterstützt starke Knochen, weil es für die Kalziumaufnahme benötigt wird. Leider erhalten die meisten Frauen über 50 keine ausreichende Menge (mindestens 600 bis 800 IE pro Tag). bis zum Alter von 50 Jahren. Während diejenigen mit Osteoporose Nahrungsergänzungsmittel oder reich an Vitamin D (dh, Lachs, Eigelb, angereicherten D Joghurt und Milch) nehmen sollten, um insgesamt 1.000 und 2.000 IE pro Tag zusätzlich zu angemessener Zeit zu gewährleisten den Sonnenschein aufsaugen.

5. Holen Sie sich ein Knochendichte-Screening

Der schnellste Weg, um herauszufinden, ob Sie anfällig für Osteoporose sind, besteht darin, Ihren Arzt nach einem Knochenscan zu fragen. Dieses Screening für Frauen kann Sie auf das Risiko einer Knochenverdünnung hinweisen, die später im Leben zu Osteoporose werden kann. Und alle Frauen ab 65 Jahren sollten auf Knochendichte untersucht werden.

6. Hinaus diese Zigarette

Wenn die Schäden an Herz und Lunge nicht ausreichen, erhöhen Zigaretten, insbesondere das Nikotin und die freien Radikale in jedem Zug, das Risiko von Knochenbrüchen. Die gute Nachricht für Raucherinnen in ihren 40ern und 50ern ist, dass es nie zu spät ist, sich zu verstecken! Die Mehrheit der Frauen, die in den 50er und 60er Jahren mit dem Rauchen aufhören, zeigt innerhalb eines Jahres eine verbesserte Knochendichte.

7. Schneiden Sie das überschüssige Koffein ab

Studien zeigen, dass Frauen, die zu viel Koffein trinken - entweder in Kaffee, koffeinhaltigen Tees, Limonaden, Energydrinks und Schokolade - mit zunehmendem Alter eher zu Hüftfrakturen neigen. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler nicht mehr als 300 Milligramm Koffein pro Tag, was etwa 2 Tassen Kaffee (8 Unzen Tassen) entspricht.

8. Etwas Eisen pumpen

Frauen, die Gewichte heben und eine Art von hochintensiven Übungen durchführen (zB Springseil, Boxen, Gewichtheben, Fußball, Aerobic), weisen alle eine höhere Knochendichte (um bis zu 15 Prozent) auf als Frauen, die sich nicht maßvoll bewegen mit Widerstandstraining. Krafttraining stärkt nicht nur die Knochen, es verbessert auch das Gleichgewicht und die Koordination, um Stürze und Stürze zu vermeiden.

9. Verbrauchen Sie eine Diät, die hoch im guten Fett ist

Wir wissen bereits, dass Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette zu den "herzgesunden" Fetten zählen. Es stellt sich jedoch heraus, dass sie auch die Knochenstärke unterstützen. In der Tat, griechische Frauen, die eine traditionelle Mittelmeerdiät (reich an Olivenöl, Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch und minimal rotes Fleisch) konsumieren, weisen die weltweit stärkste Knochendichte auf!

10. Schalten Sie knochenschädigende Medikamente um

Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente - wie zum Beispiel selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) gegen Depressionen, Steroide gegen Asthma, Protonenpumpenhemmer gegen Verdauungsbeschwerden - einnehmen, können Sie zu schwachen Knochen beitragen, ohne es zu merken. Übernehmen Sie also die Kontrolle über Ihre Gesundheit und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Austausch gegen ein anderes Medikament, das Ihre Knochen nicht schädigt.