10 Bewegt sich zu dieser Fanny !!!

Der Gesäßmuskel, oder die "Gesäßmuskeln", wie sie manchmal genannt werden, beziehen sich auf Ihre Fanny, Ihr Gesäß, Ihren Hintern oder Ihren köstlichen Hinterleib. Was auch immer Sie wählen, um Ihren zu nennen, besteht der Hintern tatsächlich aus einer der größten und stärksten Muskeln in Ihrem ganzen Körper. Deshalb, wenn Sie planen, den Strand mit einem perkier posterioren diesen Sommer zu schlagen; Sie müssen Ihrem Gesäß ein regelmäßiges Training mit einigen gezielten Bewegungen geben.

Hier sind zehn Übungen, die dir helfen werden, diesen Fanny zu festigen ...

1. Nimm die Treppe

Dieser ist ein Kinderspiel. Wenn Sie eine Verspottung wollen; du musst von deinem verschwinden und anfangen, die Treppe zu nehmen. Die tägliche Treppe zu nehmen - anstatt sich auf den Aufzug oder die Rolltreppe bei der Arbeit, in Ihrem Wohnhaus oder im Einkaufszentrum zu verlassen - wird nicht nur helfen, die Muskeln in Ihrem Hintern zu straffen; es hilft, die Waden und Schenkel auch zu formen.

2. Ausfallschritte

Lunges sind eine gute Möglichkeit, um das Gesäß und die Quadrizeps (dieser große Muskel in der Vorderseite des oberen Beines). Außerdem brauchen Sie nicht viel Platz, um abwechselnd Ausfallschritte zu tun. Sie können sogar tun, während TV-Werbespots in Ihrem Wohnzimmer, so.

1. Stehen Sie mit der Hüftweite auseinander

2. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, beugen Sie das Knie direkt über den Knöchel und senken Sie dabei das linke Knie, bis es fast den Boden berührt.

3. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Stabilität Ball Beckenaufzüge

Diese Übung ist ein Gammler, weil sie sich auf das Zusammendrücken des Gesäßmuskels und der Beckenbodenmuskulatur konzentriert.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken

2. Beugen Sie die Knie und strecken Sie Ihre Beine auf einen Stabilitätsball, Arme an den Seiten.

2. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um den Po vom Boden zu heben, das Becken zur Decke hin zu drücken und stabil auf dem Ball zu bleiben.

3. Halten Sie die Pose für 5 Sekunden und senken Sie dann Ihren Hintern wieder auf den Boden.

4. Wiederholen Sie 10 mal.

4. Kniebeugen

Keine Übung strafft den Po und Kniebeugen - deshalb verabscheuen so viele Menschen sie.

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen ein wenig mehr als Hüfte Abstand mit Ihren Füßen nach vorne und die Hände in die Hüften.

2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und das Becken gebeugt beugt sich an den Knien, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl hinter Ihnen sitzen würden.

3. Ihre Oberschenkel sollten 90 Grad mit dem Boden sein, mit den Knien direkt über Ihren Knöcheln.

4. Schieben Sie sich zurück, um durch Ihre Fersen zu stehen.

5. Wiederholen Sie 10-15 mal.

5. Esel Kickbacks

Diese Bewegung ahmt einen Pferde- oder Eseltritt nach und zielt wirklich auf die Oberschenkelmuskeln (der große elastische Muskel in den Rückseiten Ihrer Beine) und Ihre Gesäßmuskeln ab.

1. Beginnen Sie in der Tischplatte (auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften).

2. Heben und beugen Sie mit einem geraden Rücken Ihr rechtes Bein und drücken Sie Ihren Fuß zur Decke.

3. Alternate rechte und linke Tritte - Sie sollten dies in den Rücken der Beine und Gesäßmuskeln fühlen.

4. Wiederholen Sie 10-15 mal auf jeder Seite.

6. Straight Legged Kreuzheben

Eine weitere große Bewegung, die auf die Rückseite des Unterkörpers (Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel) zielt, gerade Beine Kreuzheben sind eine effektive Übung zur Gestaltung der Hintern.

1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, lösen Sie die Knie, halten Sie ein Paar 3- bis 10-Pfund-Hanteln (fangen Sie zuerst Licht an und arbeiten sich nach oben), mit einem Überhandgriff, Arme gerade nach unten an Ihren Schenkeln.

2. Beugen Sie sich an Ihren Hüften (nicht an den Knien) und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist.

3. Pause, wenn Sie die Verbrennung in den Rücken der Beine spüren und dann den Oberkörper wieder zum Stehen bringen.

4. Mache 10 Wiederholungen.

7. Step Ups

Step-ups durchgeführt seitlich (oder von der Seite) arbeiten Ihre Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger.

1. Stehen Sie ungefähr einen Fuß von einem stabilen Tritthocker entfernt.

2. Mit Ihren Händen an Ihren Seiten, verlagern Sie Ihr Gewicht zur Seite, während Ihr linker Fuß in der Mitte des Schemels landet.

3. Verschieben Sie das Gewicht auf den linken Fuß und heben Sie es vom Boden ab.

4. Geh zurück nach rechts.

5. Wiederholen Sie 10-15 mal an jedem Fuß.

8. Hüftlifte (oder Bridge Pose)

Eine sehr fokussierte Po-Übung, Hüftlifte (oder Brückenpose für die Yogis) löst Verspannungen im unteren Rückenbereich.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und Hüftabstand.

2. Arme sollten direkt an Ihren Seiten ruhen, Handflächen nach unten.

3. Atme ein und drücke deine Hüften zur Decke hoch und drücke die Gesäßmuskeln.

4. Denken Sie daran, Ihre Schultern und den unteren Rücken flach auf dem Boden zu halten.

5. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und senken Sie dann die Hüften sanft zurück auf den Boden.

6. Wiederholen Sie 5-10 mal.

9. Krabbe Kniebeugen

Dieser Zug sieht irgendwie komisch aus, aber er ist sehr effektiv.

1. Stehen Sie gerade, nach vorne, mit den Füßen etwas breiter als Hüftweite und drehte sich.

2. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine breite Kniebeuge mit den Knien direkt über Ihren Knöcheln.

3. Verschieben Sie Ihre Füße nach rechts, wie eine Krabbe, abwechselnd rechte und linke Schritte etwa 5 für jede Seite.

4. Gehen Sie nun zur linken Seite, wechseln Sie die linke und rechte Stufe um etwa 5 für jede Seite, um in die Mitte zurückzukehren.

10. Supermänner

Supermans sind die Superhelden der Po-Straffung sowie der oberen und unteren Rückenmuskulatur!

1. Legen Sie sich flach auf den Boden und schauen Sie nach unten. Ihre Arme sind geradeaus vor Ihnen ausgestreckt, die Handflächen stehen sich gegenüber und die Beine geradeaus hinter Ihnen.

2. Atmen Sie langsam ein, heben Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter vom Boden hoch, während Sie Ihren rechten Arm ein paar Zentimeter vom Boden heben. Sie werden spüren, wie sich die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln zusammenziehen.

3. Halten Sie die Position für fünf Sekunden und wechseln Sie dann das rechte Bein und den linken Arm.

4. Wenn Sie sich wirklich super stark fühlen, heben Sie beide Arme und Beine gleichzeitig.

5. Mache 10 Wiederholungen für jede Seite.

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