13 Protein-verpackte Nahrungsmittel zum Aufbauen

Sie haben gehört, dass Sie eine ausreichende Menge an Protein haben müssen, aber warum genau? , there are many ways your body uses protein – so it's quite important you get healthy doses of it on the regular. Nun, wie WebMD zeigt , gibt es viele Möglichkeiten, wie Ihr Körper Protein verwendet - so ist es ziemlich wichtig, dass Sie regelmäßig gesunde Dosen davon bekommen. Quellen beachten, dass Sie etwa 50 Gramm Protein pro Tag bekommen sollten (etwas mehr für Männer als für Frauen).

Nicht nur, dass Ihr Körper Protein verwendet, um Gewebe zu bauen und zu reparieren, es ist auch ein "wichtiger Baustein" aus Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und sogar Blut, fügt die Quelle hinzu. Im Gegensatz zu manchen Vitaminen und Nährstoffen braucht man für eine optimale Gesundheit eigentlich einiges an Protein - also, ohne mehr zu essen, schauen wir uns 13 Nahrungsmittel an (Fleisch und Gemüse), die einen größeren Protein-Punch liefern ...

1. Eine Eggcellent-Quelle

Verzeihen Sie das Wortspiel, aber wenn Sie keine Abneigung (oder Allergie) gegen Eier haben, dann sollten Sie darüber nachdenken, es zu Ihrer Diät hinzuzufügen, wenn Sie nicht bereits haben. Healthline.com Notizen ganze Eier - was bedeutet, dass das Eiweiß und das Eigelb - gelten als "Superfoods", was bedeutet, dass Sie Protein zusammen mit vielen anderen guten Sachen bekommen.

Die Quelle sagt, dass ein einzelnes hartgekochtes Ei 6 Gramm Protein, 5 Gramm gesunde Fette zusammen mit Vitaminen A, B5, B12, B2, B6, D, E, K, Kalzium, Zink, Phosphor und enthält Selen. Schwer zu finden ein anderes Essen, das so viel Nährwert hat ... obwohl die Eigelbe sind reich an Cholesterin.

2. Protein-y Pistazien

Women's Health bewertet diese schmackhaften Nüsse mit einem besonders hohen Proteingehalt - genauer gesagt, 30 Nüsse enthalten 3 Gramm davon. Ohne es zu sagen, nehmen wir an, dass 30-mal eine gesunde Snack-Portion ist.

Obwohl 30-Nüsse relativ proteinreich sind, enthalten sie nur 100 Kalorien und 5 Gramm Kohlenhydrate, so dass sie Ihren Heißhunger stillen und "die Kalorien- oder Kohlenhydratbank nicht brechen", ergänzt die Quelle. Aus diesem Grund kann diese Nuss in Ihrem Gewicht-Verlust-Bemühungen helfen, fügt es hinzu.

3. Avocados sind Ace

, noting it's not the best use of money if they're aiming to buy real estate. Die jüngere Generation wurde in letzter Zeit wegen ihrer Liebe zu Avocado Toast kritisiert , da es nicht die beste Verwendung von Geld ist, wenn sie Immobilien kaufen möchten. Jugendliche haben jedoch ihre Avocados verteidigt, und wir verteidigen diese streichfähigen Früchte auch.

Es ist nichts über die Hüfte, Avocado-Toast in einem ausgefallenen Brunch-Ort zu essen - was alles gut und schön ist, wenn Sie das wollen. Unser Grund, die Avocado zu unterstützen, ist der gesunde Inhalt - einschließlich der Tatsache, dass es 2 Prozent Protein ist. Es ist auch wenig Zucker (Glukose und Fruktose) im Vergleich zu anderen Früchten, sowie eine gute Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette (vor allem etwas Ölsäure), die MedicalNewsToday sagt, kann helfen, vor Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs zu schützen.

4. Schlanke und mittlere Proteine

. Das weiße Fleisch von Huhn und Truthahn ist eine Quelle für "ausgezeichnetes, mageres Protein", bemerkt WebMD . Dies bedeutet nicht, dass das köstliche dunkle Fleisch dieser Vögel kein Protein liefert - es bedeutet, dass dunkles Fleisch ein "etwas höheres" Fett ist, fügt es hinzu. Wie viel Protein hat zum Beispiel eine Hühnerbrust? Quellen stecken es bei etwa 31 Gramm pro 100 Gramm Fleisch.

WebMD erklärt auch, dass die Haut von Hühnern und Puten mit gesättigtem Fett beladen ist, das nicht eins der "guten" Fette ist. Entfernen Sie die Haut vor dem Kochen, schlägt es vor. Denken Sie daran, Sie werden auch etwas Proteingehalt mit der Haut verlieren, aber es ist immer noch eine ausreichende Menge ohne es. Oh - und nicht nur Geflügel kann mageres Fleisch sein. Es gibt so etwas wie mageres Rindfleisch, Lamm und Schweinefleisch.

5. Es ist in der Butter

Erdnussbutter, das ist. a “super sports food.” Anscheinend ist dieses streichbare essbare, das von den Erdnüssen gemacht wird, solch eine reiche Quelle des Proteins, dass es regelmäßig in den Bodybuildingforen erwähnt wird, und BodyBuilding.com nennt es ein "super Sportnahrung ."

Die Quelle preist Erdnussbutter wegen ihrer Fähigkeit an, sich satt zu fühlen, ihrer herzgesunden Vorteile und natürlich ihres Proteingehalts. Die Website stellt fest, dass 2-Esslöffel Erdnussbutter, die "die Menge in einem durchschnittlichen Sandwich" ist, 7-Gramm davon liefert. Natürlich werden nicht alle Erdnussbutter gleich gemacht - es gibt "natürliche" Sorten, die nicht die gleichen Mengen an Zucker, Maissirup und hydrierten Ölen (oder gar keine) haben.

6. Freude an Mandeln

Eine Handvoll Mandeln konkurrieren mit der Menge an Protein, die Sie von einem mageren Fleischstück bekommen. that just 1-almond contains 0.25-grams of protein, so a fistful of 10-almonds is good for 2.5-grams. SFGate.com erklärt, dass nur 1-Mandel 0, 25 Gramm Protein enthält, so dass eine Handvoll 10-Mandeln gut für 2, 5 Gramm ist.

Die Quelle fährt fort zu sagen, dass eine normale Snack-Portion Mandeln ist etwa 1-Unze (oder 23-Mandeln), die rund 6 Gramm Protein ist. Der größte Teil des Fettgehalts in Mandeln ist ungesättigtes Fett, das tatsächlich herzgesund ist, und es gibt auch viele Vitamine und Spurenelemente darin, fügt es hinzu.

7. Füge Edamame hinzu

Diese Sojabohne wird manchmal zu Beginn einer Mahlzeit gebracht, kann aber natürlich auch als Snack gegessen werden. a “complete protein” because it contains all 9-essential amino acids. Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Proteinen nennt Livestrong.com es ein "komplettes Protein", weil es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält.

Die Quelle sagt, dass diese grüne Bohne ideal ist, wenn Sie ein Vegetarier sind, der schaut, um etwas Protein zurück in Ihre Diät zu verpacken. Es ist auch cholesterinfrei und hat wenig gesättigtes Fett, während es reich an Ballaststoffen und Vitamin C ist. Und sie schmecken ziemlich gut. Was ist nicht zu mögen?

8. Denke wie die Griechen

Offensichtlich hat griechischer Joghurt mehr Vorteile als "normaler" Joghurt, aber keiner wird Ihrer Ernährung schaden. . Griechischer Joghurt wurde stark beansprucht, um eine Menge der flüssigen Molke, der Laktose und des Zuckers zu entfernen, und hat ungefähr doppeltes Protein des traditionellen Joghurts, entsprechend einem Artikel von US-Nachrichten .

Die Quelle sagt, dass der hohe Proteingehalt der griechischen Joghurtsorte 15 bis 20 Gramm Protein pro 6-Unzen Portion hat, was ungefähr 3 Unzen magerem Fleisch entspricht und hilft, ein Gefühl der Fülle zu fördern. "Normaler" Joghurt enthält etwa 9 Gramm Protein für die gleiche Portionsgröße, fügt er hinzu.

9. Angeln nach Protein

Diese kiemenartigen Kreaturen aus dem Meer strotzen nur so vor Eiweiß. of the 10-best fish proteins, with salmon high on the list – not only does it pack healthy fats and high levels of B vitamins, it also “is hands down one of the best proteins you can add to your diet.” Men's Fitness hat eine Liste der 10 besten Fischproteine, wobei der Lachs ganz oben auf der Liste steht. Er enthält nicht nur gesunde Fette und hohe B-Vitamine, sondern ist auch eines der besten Proteine, die Sie zu sich nehmen können Diät."

Andere gesunde Quellen von Fischprotein nach der Quelle sind Forelle (40 Gramm pro 6-Unzen Portion), Sardinen, Thunfisch, Makrele, Kabeljau, Schellfisch, Flunder, Barsch und Heilbutt, der letztere wiegt bei 36 Gramm Protein pro 6-Unzen.

10. Sag Käse öfter

. Obwohl es nicht für alle Diäten geeignet ist, ist Käse eine besonders hohe Proteinquelle - einige Arten mehr als andere, wie von SFGate festgestellt . Es stellt fest, dass die Käse mit dem niedrigeren Feuchtigkeitsgehalt (dh die härteren Käse) mehr Protein liefern als die weichen Sorten.

Parmesan hat den höchsten Proteingehalt (10 Gramm pro 1-Unze) und kann gerieben werden. Die Quelle sagt, die meisten anderen Käse haben etwa 6 bis 7-Unzen Protein pro Unze, einschließlich Cheddar, Brie, Blauschimmelkäse und Mozzarella. Streichbarer Weichkäse hat den niedrigsten Proteingehalt (weniger als 3 Gramm pro Unze), sagt SFGate.

11. Bohnen für Proteine

Gute alte Bohnen, die du vielleicht schon gegessen hast, erhöhen deinen Proteingehalt erheblich. of particular beans that are especially high in protein content. Livestrong.com hat eine Liste bestimmter Bohnen, die besonders viel Protein enthalten.

Unter diesen Bohnen sind Sojabohnen (wir haben bereits Edamame in der grünen Sojasorte erwähnt), aber gelbe Sojabohnen verpacken auch einen gesunden Proteindurchschlag. Andere Quellen sind weiße Bohnen (15, 8 Gramm Protein pro 1 Portion Portion), schwarze Bohnen (15, 2 Gramm pro Portion) und Pinto-Bohnen (14 Gramm pro Portion), sagt die Quelle. Linsen sind ein Teil der Familie der Hülsenfrüchte, in der Bohnen enthalten sind, und (ungekochte) Linsen haben laut USDA etwa 50 Gramm Protein pro 1 Tasse.

12. Tofu es auf

Tofu ist ein Sojaprodukt, und wir haben Ihnen bereits gesagt, dass Sojabohnen ziemlich schwer auf den Proteinen sind. . Es ist daher nicht verwunderlich, dass Bodybuilding.com Tofu zu seinen 40 wichtigsten Proteinquellen zählt .

Die Quelle sagt, dass Tofu etwa 12 Gramm Protein pro 3-Unzen Portion liefert, und dass Tofu gut in einer Pfanne oder sogar auf dem Grill funktioniert, "um sie mit etwas rauchigen Geschmack zu infundieren." Sie können Tofu als ein Ersatz für Proteinpulver in Smoothies, fügt es hinzu.

13. Treffen Sie die Quinoa-Quote

Die gleiche Quelle sagt, dass diese immer beliebter werdende Beilage - die "technisch ein Samen" ist, aber oft anstelle von Reis verwendet wird - etwa 8 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion packt.

Es sagt, dass Quinoa "in Bezug auf Vollkorn eine Seltenheit ist, da sie ein vollständiges Arsenal an essentiellen Aminosäuren enthält, was bedeutet, dass es ein komplettes Protein mit muskelaufbauendem Potential ist." Sie können seinen Geschmack verbessern, indem Sie es rösten eine trockene Pfanne vor dem Kochen in Wasser, fügt es hinzu.