10 Yoga Posen für eine Ganzkörper Dehnung

Wenn dein Körper so flexibel ist wie dein Tag - ganz und gar nicht - sorgen die folgenden Yoga-Übungen für eine gute Dehnung für mehrere große Muskelgruppen (dh wie die Oberschenkel, Rücken, Beine und Hüften), während die Beine und der Rumpf gestärkt werden .

Integriere diese zehn Multi-Muskel-Yoga-Posen in Tage mit begrenzter Zeit ...

1. Gebundener Winkel

Bound-Winkel-Pose (oder Baddha Konasana) führt viel mehr aus, als das Auge sieht. Zusätzlich zu einer tiefen Dehnung der Bereiche der Leistengegend und der Innenseiten der Oberschenkel stärkt diese Haltung die Knie, lindert Menstruations- und Ischiasschmerzen und stimuliert die Durchblutung (Herz), Bauchorgane, Eierstock- und Prostatafunktion.

Baddha Konasana zerstört Krankheit und beseitigt Müdigkeit. So führen Sie eine gebundene Winkelposition aus:

  1. Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
  2. Beugen Sie die Knie (als ob Sie mit gekreuzten Beinen sitzen), aber bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
  3. Ihre Knie dürfen den Boden berühren oder nicht.
  4. Setze dich aufrecht hin, strahle deine Brust nach oben und beuge dich von den Hüften nach vorne, während du ausatmest, und bringe deine Brust zu deinen Füßen.
  5. Versuchen Sie, nicht mit Ihrem Rücken abzurunden, während Sie bequem mit Ihren Händen auf Ihren Füßen oder Handflächen flach auf dem Boden vor Ihren Füßen sitzen.

2. Stehende Seitenbiegung

Die Tendenz, frontal ins Leben zu gehen, hat uns oft die Muskeln in der Seite unseres Körpers vernachlässigt. Stehende seitliche Biegung (oder Parsva Tadasana) hilft uns, unsere Seitenkörper zu erforschen, zu öffnen und zu atmen, um Raum und Flexibilität zu schaffen. Um stehende Seitenbiegung durchzuführen:

  1. Beginne gerade in Berghaltung (oder Malasana) zu stehen.
  2. Verschränken Sie Ihre Finger mit den Handflächen nach oben und greifen Sie nach rechts, während Sie sich von der Taille beugen und Ihren Seitenkörper verlängern.
  3. Zum Stehen zurückkehren und auf der linken Seite wiederholen.

3. Runner's Ausfallschritt

Runner's Longe (auch von einigen Yoga-Schulen auch als High Lunge oder Ashva Sanchalanasana bezeichnet) bietet eine wunderbare Dehnung in den Leisten, Hüften, Beinen und Armen. Um die Longe des Läufers auszuführen:

  1. Vom abwärts gerichteten Hund (oder Adho Mukha Svanasana) beuge dein rechtes Knie und trete deinen rechten Fuß zwischen deinen Händen vor
  2. In einer Ausfallposition, legen Sie Ihre Hände, Fingerspitzen auf den Boden, unter den Schultern auf beiden Seiten des Fußes (oder verwenden Sie Blöcke, wenn Ihre Hände nicht erreichen).
  3. Zurück zum nach unten gerichteten Hund und Seiten wechseln.

4. Abwärtsgerichteter Hund

Nicht nur, dass der nach unten gerichtete Hund eine tödliche Dehnung für die Arme, Hände, Beine, Oberschenkel, Gesäß, Claves, Hüften, Schultern, Füße und unteren Rücken ist, Adho Mukha Svanasana ist eine energisierende Pose, die Stress, Müdigkeit und sogar hoch erleichtert Blutdruck. Um down dog auszuführen:

  1. Stellen Sie sich in die Tischplatte, auf die Hände (flache Handflächen) und die Knie mit dem Rücken flach (Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften).
  2. Drehen Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie zurück, während Sie durch Ihre Knie hochheben.
  3. Halten Sie die Knie leicht gebeugt (die Fersen dürfen den Boden nicht erreichen), verlängern Sie durch das Steißbein und drücken Sie das Becken leicht nach vorne, so dass die Sitzknochen zur Decke glänzen.
  4. Drehe deine inneren Oberschenkel nach innen und strecke das Becken, während du deine Fersen erreichst, dehne deine Fersen in Richtung Boden (aber sperre nicht die Knie). Sie sollten eine schöne Dehnung der Hamstrings fühlen.
  5. Für ein festes Fundament drücken Sie die Hände nach unten, so dass Zeigefinger und Daumen in den Boden eingepflanzt sind.
  6. Lassen Sie die Spannung im Nacken und in den Schultern los, während Sie die Schulterblätter verbreitern und sich entspannen, während Sie die Wirbelsäule hinunterrutschen.
5

5. Erweiterter Seitenwinkel

Nicht viele Posen erlauben eine volle Körperdehnung wie verlängerter Seitenwinkel (oder Utthita Parsvakonasana. Diese Haltung streckt die Wirbelsäule, Schultern, Leisten, Rücken, Wirbelsäule und Taille in einer tiefen Drehung, während die Hüften und Oberschenkel verlängert werden und die Beine, Knie, und Knöchel. Es ist wie eine schöne Massage für Ihre Bauchorgane. Um erweiterte Seitenwinkel durchzuführen:

  1. Von Mountain Pose kommst du mit deinem rechten Fuß in eine hohe Longe, biege am rechten Knie, so dass der Fuß direkt darunter eingepflanzt wird.
  2. Ihre linke Nahrung sollte 90 Grad mit perfekt ausgerichteten Fersen ergeben. Überdehnen Sie nicht das Knie.
  3. Erdung durch den hinteren Fersenbereich, nach links drehen mit dem Kern, der linke Ellenbogen und Rumpf sollte leicht an Ihrem rechten äußeren Oberschenkel oder Sie können Fingerspitzen oder Handfläche flach neben dem inneren Fuß legen.
  4. Um wieder in die Neutralstellung zu kommen, entdrehe und drücke die Fersen, um Beine und Arme zu strecken.
  5. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Wide-Legged Vorwärtsbeuge

Diese dreieckige Dehnung schafft Platz in den Rücken der Beine, Brust, Schultern und unteren Rücken und stärkt die inneren Oberschenkel, Hinterbeine und Wirbelsäule. Prasarita Padottanasana ist eine weitere großartige Massage für die Bauchorgane. Es lindert sogar Kopfschmerzen. Um eine weitläufige Vorwärtsbeuge auszuführen:

  1. Kommen Sie in Bergposition (oder Tadasana), treten Sie Ihre Füße ungefähr 4 Meter in der Entfernung auseinander. Mit den Händen parallel zu Hüften und Füßen.
  2. Engagieren Sie die Oberschenkelmuskulatur, heben Sie die Brust nach vorne, um sich zu verlängern und beugen Sie sich nach vorne aus den Hüftgelenken.
  3. Drücken Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden, die Hände sitzen direkt unter den Schultern, Ellenbogen Ziehen Sie die Ellbogen verlängert und Hals und Rumpf verlängert.
  4. Sie können sogar die Krone Ihres Kopfes auf dem Boden ruhen lassen.
  5. Um die Pose zu verlassen, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, verlängern Sie den Oberkörper, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und gehen Sie einen Wirbel nach dem anderen auf und gehen Sie mit den Füßen wieder zusammen.

7. Planke

Um die Bauchmuskeln, Arme, Handgelenke, oberen Rücken, Po und Wirbelsäule zu stärken und zu dehnen, wirken Bretter Wunder. Planke Pose ausführen:

  1. Kommen Sie in eine Push-Up-Pose mit den Händen auf dem Boden, direkt unter den Schultern, und balancieren auf den Zehen.
  2. Ihre Wirbelsäule und Ihr Po sollten eine gerade Linie bilden, wenn Sie durch die Oberschenkel drücken und das Steißbein zu den Fersen verlängern.
  3. Den Hals verlängern und nach vorne schauen.

8. Rad

Ein fantastischer Brust- und Lungenöffner sowie eine feine Dehnung für die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Arme, Bauch und Wirbelsäule, Rad Pose (oder Urdhva Dhanurasana) mildert die Symptome von Asthma und Schilddrüsenerkrankungen. Um Rad Pose durchzuführen:

  1. Mit ausgestreckten Beinen und Armen an den Seiten flach auf dem Rücken auf dem Boden liegen.
  2. Beuge deine Knie mit den Füßen flach auf den Boden und schiebe deine Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß.
  3. Beugen Sie die Ellbogen nach oben, so dass sie zur Decke zeigen (die Unterarme sollten senkrecht zum Boden sein), während Sie die Handflächen neben dem Kopf auf dem Boden verteilen und die Finger auf Ihre Schultern richten.
  4. Drücken Sie durch die Füße und inneren Oberschenkel, heben Sie Ihr Gesäß und Steißbein, aber nicht das Gesäß fest, halten Sie Ihre Oberschenkel und Füße parallel (unter den Hüften).
  5. Drücken Sie durch die Handflächen, Füße und Oberschenkel, halten Sie Ihre Schulterblätter flach gegen Ihren Rücken, wie Sie Ihre Arme strecken und durch die Krone des Kopfes heben und die Schambein in Richtung Nabel heben, so dass Ihr Rücken wölbt und Ihr Körper ein Rad bildet.
  6. Lockern Sie die Spannung in Ihrem Nacken, so dass der Kopf bequem hängt.
  7. Nimm dir Zeit, um sicher und allmählich aus dieser Pose zu kommen.

9. Stehende Vorwärtsbeuge

Ein stehender Bug / Hang wird Wunder für enge Beinbeuger, Waden und Hüften machen und gleichzeitig die Knie und Oberschenkel stärken. Diese Haltung bekämpft Müdigkeit, Angst und lindert Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit. Um eine stehende Vorwärtsbiegung auszuführen:

  1. Nehmen Sie die Bergpose mit den Füßen in Hüftweite, verriegeln Sie nicht die Knie.
  2. Flechten Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken, Handflächen nach oben (oder benutzen Sie einen Riemen), strecken Sie die Arme und erweitern Sie die Brust.
  3. Atmen Sie aus und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, strecken Sie Ihre Hände zur Decke oder zum Kopf.
  4. Alternativ können Sie Ihre Handflächen oder Fingerspitzen neben Ihren Füßen auf den Boden legen oder die Ellenbogen umarmen und den Kopf hängen lassen.

10. Sitzende Drehung

Eine Sitzdrehung, genauer gesagt Ardha Matsyendrasana, fördert mehrere Muskeln und Gelenke - wie Nacken, Schultern, Hüften und Wirbelsäule -, während sie das Verdauungssystem anregt, Rückenprobleme (Ischias) und Bauchbeschwerden (Verdauungsstörungen) lindert und Menstruationsbeschwerden). Um Ardha Matsyendrasana durchzuführen:

  1. Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
  2. Beuge dein rechtes Knie und lege deinen rechten Fuß über dein angewinkeltes linkes Bein.
  3. Legen Sie Ihre rechte Handfläche hinter sich auf den Boden, die Finger zeigen von Ihrem Gesäß weg.
  4. Drehen Sie sich nach rechts, beugen Sie den linken Ellbogen und umarmen Sie den linken Arm gegen das rechte Knie. Blicke über deine rechte Schulter.
  5. Erweitern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie beim Ausatmen tiefer einatmen und sich stärker verdrehen.
  6. Aufdrehen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.