12 Tipps zum Erstellen eines Gewichtsmanagement-Lebensstils

Die meisten von uns sind sich bewusst, wie schwierig es ist, Gewicht zu verlieren (geschweige denn fernzuhalten). Seit Jahren warnen uns Gesundheitsforscher vor den niedrigen Erfolgsraten der Gewichtsabnahme, was darauf hindeutet, dass etwa 2 bis 5 Prozent der Gewichtsverlierer erfolgreich die Pfunde halten werden. Die Diät- und Fitnessindustrie setzt fort, unsere Hoffnungen (und manchmal Verzweiflung) für Dünnheit erfolgreich auszunutzen, aber was, wenn es mehr zu Gewichtmanagement gab als Diät und übung? Was wäre, wenn es andere Lebensgewohnheiten gäbe, die wir umsetzen könnten? Wäre das interessant?

Die folgende Liste enthält nicht nur, was wir wissen, um einen Einfluss auf die Gewichtsabnahme zu haben, sondern unterstreicht auch die Wichtigkeit anderer Faktoren, die bei der Planung zukünftiger Gewichtsabnahme berücksichtigt werden müssen. Konzentrieren Sie sich auf nur ein paar Tipps unten kann dazu führen, dass Pfund verloren, und wenn wir in der Lage sind, einen Lebensstil, der alle zwölf umfasst, vielleicht Gewichtsmanagement würde zur zweiten Natur werden ...

1. Schlaf

Nur eine Nacht Schlaflosigkeit kann uns motivieren, tagsüber mehr Kaffee und Snacks zu bekommen. Es kann uns dazu bringen, auf Bewegung zu verzichten, weil wir zu müde sind und aus denselben Gründen bei der Fahrt zum Abendessen anhalten. Dr. Susan Zafarlotfi, die klinische Direktorin des Instituts für Schlaf- und Wachstörungen am Universitätsklinikum Hackensack in New Jersey, legt nahe, dass Schlafentzug nicht nur die Munchies fördert (was zu Fettleibigkeit führt), sondern auch die chronische Schlafschuld fördert Körper schließlich zu schließen.

Darüber hinaus hat Dr. Michael Breus, der klinische Direktor der Schlafabteilung von Arrowhead Health in Glendale Arizona, erklärt, dass chronische Schlaflosigkeit negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben kann. Von Über-Naschen und mangelnder körperlicher Aktivität bis hin zu einem verringerten Stoffwechsel kann man verstehen, wie sich Überstunden ohne eine gesunde Dosis der Z Überstunden ansammeln können.

2. Essen Sie Gemüse

Obwohl wir uns bewusst sind, wie wichtig es ist, Gemüse zu essen, werden viele herausgefordert, sie zu ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Von der Verringerung der Wahrscheinlichkeit chronischer Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten bis hin zur Versorgung mit den Nährstoffen, die wir brauchen, um optimal zu funktionieren, sollte Gemüse ein wichtiger Bestandteil jeder Diät sein. Der Canadian's Food Guide schlägt vor, dass die Hälfte unserer Teller Gemüse enthalten sollte, um die vollen gesundheitlichen Vorteile zu erhalten. Für viele ist der Gedanke, bei jeder Mahlzeit einen halben Teller Gemüse zu essen, genug, um mit dem Essen aufzuhören.

Ernährungswissenschaftler werden uns sagen, dass das Hinzufügen von mehr Gemüse zu unseren Tellern helfen wird, unsere Mahlzeiten aufzustocken, uns mit der Faser zu versorgen, die wir für eine gute Gesundheit brauchen, und es ist eine großartige kalorienarme Art, sich zu füllen und dabei Gewicht zu verlieren. Für diese "Veggie-Hasser" ist das Mischen von Gemüse mit Rührei oder das Werfen in eine Pfanne eine gute Möglichkeit, sie zu verdecken und gleichzeitig die Vorteile zu nutzen.

3. Fügen Sie körperliche Aktivität hinzu

Sportpsychologie-Forscher hat vorgeschlagen, dass über 60 Prozent dieser Workout "Anfänger" von der sprichwörtlichen Tretmühle innerhalb von 6 Monaten nach Beginn ihres Trainingsprogramms fallen werden. Gym Parkplätze sind voll und die Line-ups zu den Cardio-Geräten lang, aber zum Valentinstag, beginnen die Menschenmengen zu verdünnen. Das Hinzufügen von körperlicher Aktivität zu einem Gewichtsmanagement-Lebensstil muss nicht quälend sein oder zu viel Zeit und Geld kosten. Wenn wir uns für Aktivitäten entscheiden, von denen wir glauben, dass sie auf lange Sicht aufrechterhalten werden können (dh etwas, was uns Spaß macht), sind wir eher dazu bereit, fortzufahren.

Auch wenn Sportphysiologen vorgeschlagen haben, dass Sport alleine kein effektives Werkzeug zur Gewichtsabnahme ist, kann es, wenn es in einen größeren Gewichtsmanagementplan integriert wird, einen signifikanten Unterschied machen. Lebenslange körperliche Aktivität kann einen positiven Einfluss auf Gesundheit, Gewicht und Kognition haben (ganz zu schweigen von der Verringerung unseres Risikos für viele chronische Krankheiten). Der Schlüssel ist nicht, mehr abzubeißen, als wir kauen können, es in Maßen zu tun und etwas zu finden, das uns Spaß macht.

4. Bewegen

Was ist der Unterschied zwischen Bewegung und körperlicher Aktivität? Körperliche Aktivität ist anhaltende Aktivität über die Zeit hinaus (wie Tennis, Wandern und Radfahren), während Bewegung ist der einfache Akt der Bewegung des eigenen Körpers. Dies ist besonders wichtig, wenn wir während des Tages lange Zeit sitzen (dh einen Schreibtischjob haben). Dr. Andrea LaCroix, Leiterin des Exzellenzzentrums für Frauengesundheit an der Universität von Kalifornien, führt das chronische Sitzen auf ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Herzerkrankungen, Krebs und höhere Sterblichkeitsrate zurück.

In ihrer Studie über die Auswirkungen des chronischen Sitzens stellte Dr. LaCroix fest, dass diejenigen Frauen, die am meisten saßen (mehr als 11 Stunden), in den folgenden 12 Jahren eine höhere Sterberate erlebten. Darüber hinaus hat sie vorgeschlagen, dass das Sitzen für längere Zeit unser Risiko von Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit erhöhen kann. Die Botschaft ist, wenn wir planen, lange Zeit zu sitzen, Bewegung zur Gewohnheit zu machen, indem wir stündlich dafür planen. Um unser Krankheitsrisiko zu reduzieren, brauchen wir nur eine Kombination aus einem Block oder Büro und einer leichten Strecke.

5. Emotionen verwalten

Wie oft waren wir wütend, traurig oder gelangweilt, nur um nach den Pommes oder anderen Munchies zu greifen, um mit diesen emotionalen Zeiten fertig zu werden? Emotionales Essen ist einer der größten Schuldigen für schleichende Fettleibigkeit. Binge Essstörung und Esssucht können durch negative Emotionen entstehen und als eine Art der Selbstberuhigung verwendet werden. Für diejenigen, die mit Lebensmitteln umgehen, kann dies als (kurzfristige) Quelle von Glück und Frieden dienen, aber zu langfristigen gesundheitlichen Folgen führen.

Das Halten unerwünschter Pfunde kann auf psychologische Stressoren zurückzuführen sein, die das Ess- und Bewegungsverhalten beeinflussen. Einige müssen möglicherweise mit einem helfenden Fachmann arbeiten, während andere sich dazu entschließen können, Emotionen im Zusammenhang mit Essgewohnheiten aufzunehmen, um das Bewusstsein zu schärfen. Vor, während oder nach einem nachmittäglichen Binge, zum Beispiel, kann das Aufzeichnen von Emotionen Überstunden alles sein, was wir brauchen, um ein Muster aufzuspüren und andere (gesündere) Alternativen zur Bewältigung zu finden.

6. Vorsicht vor dem sozialen Umfeld

Bei der Gestaltung eines Gewichtsmanagement-Lebensstils ist es wichtig, unser soziales Umfeld und die Einflüsse, die es auf unsere Gesundheitsgewohnheiten hat, zu berücksichtigen. Unser soziales Umfeld kann jene Menschen in unseren Familien, bei der Arbeit und andere soziale Clubs und Möglichkeiten umfassen, an denen wir teilnehmen. Wenn wir beispielsweise einer Wandergruppe angehören, sind wir eher geneigt, körperlich aktiv zu sein und von unseren Kollegen unterstützt zu werden. Umgekehrt, wenn unsere sozialen Kreise in der lokalen Kneipe wohnen, beeinflusst das nicht nur unsere Ernährungsentscheidungen negativ, sondern hält uns davon ab, die Aktivitäten zu bekommen, die wir brauchen.

Unsere Eltern, Kollegen und Kollegen haben großen Einfluss auf unser Denken und Verhalten. Studien haben gezeigt, dass diejenigen Eltern, die einen aktiven Lebensstil unterstützen und demonstrieren, erfolgreicher darin sind, den gesunden Samen körperlicher Aktivität für ihre Kinder ein Leben lang zu pflanzen. Darüber hinaus wurde in einer im Cochrane Database System Review veröffentlichten Studie die positive Rolle von Schulen hervorgehoben, die körperliche Aktivität bei der Vorbeugung von Fettleibigkeit über die Zeit förderten.

7. Reduzieren Sie die Bildschirmzeit

Ohne eine Bestandsaufnahme unserer Bildschirmzeit zu machen, haben viele von uns keine Ahnung, wie viel Zeit wir vor dem Fernseher oder Computer verbringen. Laut einem Bericht von eMarketer im Jahr 2013 wird der durchschnittliche amerikanische Erwachsene mehr als 9 Stunden damit verbringen, auf einen Fernseher oder einen digitalen Bildschirm zu schauen (wobei der digitale Bildschirm mehr als 5 Stunden pro Tag führt). Dieses Verhalten belastet nicht nur unsere Körperhaltung, sondern kann sich auch negativ auf unsere Gesundheit und die Gewichtszunahme auswirken.

Scientific American berichtete über eine Studie, die im Journal of American Medical Association veröffentlicht wurde - Pediatrics und schlug vor, dass die Beschneidung der TV-Zeit für Kinder positive Auswirkungen auf Gesundheit und Lebensstil bis ins Erwachsenenalter hatte. Es könnte mit Sicherheit angenommen werden, dass diese Ergebnisse dazu führen könnten, dass die erwachsene Bevölkerung viele positive Vorteile durch das Ausschalten ernten könnte. Vielleicht ist es der Unterschied von einer Stunde oder zwei oder vielleicht bedeutet es eine vollständige Überarbeitung des Lebensstils, so oder so, wir können viele positive Ergebnisse, einschließlich der Möglichkeit für verlorene Pfunde versichert werden.

8. Pick ein Interesse oder Hobby

Im Zusammenhang mit emotionalem Essen kommt eine der Hauptquellen unseres Überessens und Naschens aus bloßer Langeweile. Ob es sich um Fernsehen, lange Autofahrten, Besprechungen oder langweilige Schreibtischarbeit handelt, wir neigen dazu, unsere Langeweile zu zügeln, indem wir etwas Lustiges finden. Darüber hinaus gibt es eine starke Beziehung zwischen der Zeit auf dem Bildschirm und dem Naschen, so dass man sicher sein kann, je mehr wir zusehen, je mehr wir essen und je mehr wir wiegen.

Interessen wie Lesen, Gartenarbeit, Freizeitbeschäftigungen und dergleichen zu haben, richtet unsere Aufmerksamkeit auf etwas anderes als Essen. Eine Tätigkeit aufzunehmen, die uns interessiert, schafft nicht nur mehr Engagement für das Leben, sondern kann auch Langeweile in Schach halten und uns erfüllter machen, als im Fernsehen und Nachos zu baden.

9. Seien Sie kritisch

Kritisches Denken kann einfach definiert werden als die Fähigkeit, etwas objektiv und unvoreingenommen objektiv zu analysieren und zu bewerten. Wie viele von uns springen auf den nächsten Fitness- und Diät-Trend, weil er auf unserer Lieblings-Talkshow präsentiert wurde? Wie viele von uns kommen zu Schlussfolgerungen, ohne beide Seiten eines Arguments zu bewerten? Kritisches Denken ist eine notwendige Fähigkeit (und Praxis), die es uns ermöglicht, fundierte und gesunde Entscheidungen zu treffen.

Was das Gewichtsmanagement anbelangt, müssen wir kritisch denken, bevor wir Entscheidungen über unsere Trainingsprogramme und Menüpläne treffen. Obwohl es einige wirksame und gesunde Programme zur Gewichtsreduktion gibt, gibt es so viele, die unsere Gesundheit behindern und uns krank, krank und verletzt hinterlassen können. Wenn etwas zu schön erscheint, um wahr zu sein, können wir sicher sein, dass es so ist. Indem wir kritisches Denken zur Gewohnheit machen, haben wir nicht nur die Fähigkeit, durch das Schlangenöl zu jäten, sondern auch Geld zu sparen, und kostbare Zeit, um nur jene Dinge zu tun, die uns helfen, lebenslanges Gewichtsmanagement zu erreichen.

10. Schichteinstellungen

Linda Bacon, Forscherin und Autorin des Buches " Health at Every Size", stellt ihr Argument für eine veränderte Einstellung gegenüber Gesundheit statt Gewichtsverlust vor. Die Forschung hat gezeigt, dass diejenigen, die für extrinsische Belohnungen trainieren und essen (dh gut nackt aussehen), weniger erfolgreich sind als diejenigen, die es aus intrinsischen Motiven tun (dh sich energetischer und gesünder fühlen). Obwohl es nach Jahren der Konzentration auf Gewichtsabnahme schwierig sein kann, den Sprung zu wagen, ist es ein notwendiger Schritt, den wir unternehmen müssen, wenn wir wollen, dass unser Erfolg ein Leben lang hält.

Wenn wir uns unserem Lebensstil mit der Überzeugung nähern, dass wir aufgrund unserer Versagensgeschichte schließlich vom Wagen fallen werden, werden wir wahrscheinlich vom Wagen fallen. Obwohl es wahr sein kann, dass wir Jahr für Jahr versucht haben, Pfund zu verlieren, wird diese Zeit anders sein, weil wir uns mit einem neuen Plan dem gleichen Ziel nähern. Es ist wichtig, unsere Geschichte zu ändern und nicht die gleichen "Fehler" -Meldungen in unseren Köpfen zu wiederholen. Unsere Gedanken, Einstellungen und Überzeugungen werden einen großen Unterschied ausmachen - positiv oder negativ.

11. Umgang mit Stress

Wie viele von uns, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, erwägen, einen Stressmanagementplan gleichzeitig zu implementieren? Interessanterweise, wenn wir gestresst sind, sind die gesunden Vorsätze und Ziele die ersten, die gehen. Stress kann Überernährung, Schlaflosigkeit und Müdigkeit verursachen. Wenn wir einen Trainingsplan implementiert haben, sind die Chancen gut, dass wir das Fitnessstudio für die Couch auslassen. Darüber hinaus erzeugt unser Mangel an Aufmerksamkeit für unsere Gesundheit mehr Stress - es ist ein Teufelskreis.

Wenn Gewichtsmanagement (oder -verlust) etwas ist, das wir wirklich für uns selbst wollen, müssen wir einen Aktionsplan für diese stressigen Zeiten im Leben erstellen. Von tiefem Atmen bis hin zu kurzen Pausen - es gibt viele Stressmanagement-Techniken, mit denen wir unser gesundes Verhalten beibehalten können, auch wenn wir keine Zeit zum Atmen haben. Schauen Sie sich die vielen Möglichkeiten zur Entspannung von Geist und Körper an oder suchen Sie im Internet nach hilfreichen Tipps und Ideen. Obwohl eine effektive Stressmanagementplanung keine Hexenwissenschaft ist, verlangt sie von unserer Achtsamkeit und Aufmerksamkeit für die Gegenwart eine positive Wirkung (etwas, das eine Herausforderung darstellt, wenn wir Feuer löschen). Mach keinen Fehler; Dies ist nicht verhandelbar, wenn es um Gewichtskontrolle geht!

12. Annahme

Wenn wir eine der schwierigsten Tipps für die letzte bleiben, ist die Akzeptanz für uns vielleicht das Schwerste. Es kann bedeuten, zu akzeptieren, dass sich unser Körper nicht verändert, selbst wenn wir stundenlang eine Woche trainieren und Salate essen. Es kann bedeuten, uns selbst für das zu akzeptieren, was wir jetzt sind, anstatt uns immer auf unser zukünftiges Selbst zu konzentrieren (zehn Pfund leichter). Akzeptanz ist hart, aber notwendig, wenn wir ein Leben ohne Selbsthass, emotionales Essen und Übertraining wünschen. Unsere Körper, unsere Emotionen, unsere finanziellen Realitäten und unsere Freunde und Familien so zu akzeptieren, wie sie sind, bedeutet, frei von den vielen Stressfaktoren zu sein, die uns niedermachen können.

Wenn es um die Gestaltung unseres Gewichtsmanagement-Lebensstils geht, müssen wir uns auf gesunde Praktiken konzentrieren, unabhängig davon, was das Ergebnis sein könnte. Wenn man sich auf gesunde Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und den Rest konzentriert, werden die Ergebnisse im Allgemeinen positiv ausfallen. Für andere bieten diese gesunden Gewohnheiten zwar große gesundheitliche Vorteile, haben aber möglicherweise nicht die gewünschte Wirkung auf das Gewicht. Leider stellt dies eine große Herausforderung für diejenigen von uns dar, die in einer Gesellschaft leben, die die Bedeutung von Dünnheit gegenüber Körperakzeptanz schätzt. Für diejenigen Körper, die nicht entsprechend reagieren, kann Verzweiflung für den Fettabbau Akzeptanz und gesundes Verhalten überschreiben.