9 hinterhältige Wege, um Ihre tägliche Fasermenge zu erhalten

Es ist kein Geheimnis, dass Ballaststoffe eine wichtige Komponente unserer Ernährung sind. Es hilft dabei, dass sich unsere Systeme sozusagen "bewegen" und hilft, den Appetit zu kontrollieren und den Blutzucker zu regulieren. Dies ist wiederum hilft, Heißhunger zu kontrollieren und hält dich länger satt. Klingt ziemlich gut, oder? Leider bekommen die meisten Menschen nicht die notwendigen Ballaststoffe, die sie jeden Tag brauchen.

Die American Heart Association empfiehlt 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für eine 2.000 Kalorien-Diät, aber im Durchschnitt erhalten die meisten Menschen nur etwa 14 Gramm Ballaststoffe jeden Tag. Dies ist eine ausgesprochene Schande, da Ballaststoffe helfen können, das Risiko der Entwicklung bestimmter Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen, Diabetes, Divertikulose, Verstopfung und Darmkrebs zu reduzieren. Wie wir alle wissen, kann es schwierig sein, jeden Tag 25 Gramm Ballaststoffe zu erreichen. Also, um Ihnen auf Ihrer Suche zu helfen, hier sind neun hinterhältige (und einfache) Möglichkeiten, mehr Faser in Ihre Diät zu schleichen ...

1. Beginnen Sie mit dem Frühstück

Sie nennen Frühstück nicht ohne Grund die "wichtigste Mahlzeit des Tages"! Es ist das Essen, das den Tag ankurbelt und den Ton für die Gesundheit der Ernährung setzt. Daher ist es wichtig, es sorgfältig zu betrachten, anstatt nach dem zu greifen, was als erstes am Morgen zur Verfügung steht.

Mehr Faser beim Frühstück ist einfach. Wenn Eier Ihr Ding sind, versuchen Sie, eine halbe Tasse gekochten Spinats neben ihnen oder zwei Tassen Pilze hinzuzufügen. Beide Gemüse kochen (scheinbar) nichts, aber sie sind immer noch reich an Ballaststoffen. Oder alternativ, ein Omelett, aber anstatt Cheddar-Käse und Fleisch, fügen Sie gekochten Spinat, Pilze und ein wenig Feta hinzu.

2. Machen Sie Mix-Ins

Mix-Ins sind eine der einfachsten Möglichkeiten, um mehr Ballaststoffe in fast jeder Mahlzeit des Tages zu erhalten. Große fasergefüllte Mix-in-Optionen umfassen gemahlene Leinsamen, geröstete Weizenkeime, Haferkleie, Weizenkleie, gemahlene Chiasamen und gemahlene Nüsse. Wenn Sie diese Optionen zur Hand haben, können Sie den Ballaststoffgehalt jeder Mahlzeit sofort steigern.

Zum Frühstück, fügen Sie jede dieser Optionen zu Ihrem Morgen Smoothie. Zum Mittagessen diese in eine Suppe mischen oder auf ein Sandwich streuen und zum Abendessen in Eintöpfe, Aufläufe oder Soßen geben. Sie werden kaum merken, dass sie drin sind, aber die zusätzliche Faser wird Sie länger satt fühlen lassen.

3. Verwenden Sie Faser als eine Kruste

Ein weiterer hinterhältiger Weg, um etwas mehr Ballaststoffe in Ihrem Tag zu bekommen, ist die Verwendung von ballaststoffreichen Optionen als Krusten oder Toppings für andere Lebensmittel. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihre eigenen hausgemachten Hähnchenstreifen zu machen, indem Sie Hühnchen-Tender in Vollkorn-Paniermehl oder gemahlenem Kleie-Flocken-Müsli bestreichen und im Ofen backen.

Oder backen Sie Fischfilets mit einer herzhaften Kruste aus gemahlenen Mandeln, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und Petersilienflocken. Sie können auch sehr kreativ werden und versuchen, eine Pizza-Basis aus Blumenkohl zu machen. Es ist eine großartige Alternative für diejenigen, die auf Low-Carb-Diäten sind und es ist auch eine gute Möglichkeit, einige zusätzliche Gemüse (und Ballaststoffe) in Ihre Mahlzeit schleichen.

4. Frucht ist Faser

Fruit ist voll von Ballaststoffen, also essen Sie jeden Tag eine gute Möglichkeit, um Ihre 25 Gramm empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme zu erreichen. Verwenden Sie frische Früchte wie Beeren Ihre Smoothies, sie sind besonders reich an Ballaststoffen, so laden Sie sie auf, wann immer Sie können. Tausche den Fruchtsaft aus und esse stattdessen ein Stück frisches Obst für zusätzliche 3 Gramm pro Aufschlag.

Äpfel, Birnen, Orangen, Pflaumen und Weintrauben machen alle gute Snacks und können dazu beitragen, diesen Nachmittag Heißhunger zu befriedigen. Denken Sie daran, dass Obst enthält eine erhebliche Menge an natürlich vorkommenden Zucker, so dass zur Kontrolle der Blutzuckerspitzen, immer essen Sie Ihre Früchte mit einer kleinen Menge an Protein oder einem Fett wie Nüsse oder Käse.

5. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Gemüse hinzuzufügen

Gemüse ist eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, so sicherzustellen, dass Sie genug Portionen Gemüse jeden Tag bekommen, ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre empfohlenen 25 Gramm Ballaststoffe täglich erhalten. Suchen Sie nach Möglichkeiten, um mehr Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen: Wenn Sie einen Salat haben, hören Sie nicht nur bei Salat und Tomate auf. Fügen Sie zusätzliches Gemüse wie Kohlschnitzel, geriebene Karotten und Rüben und gewürfelte rohe Erbsen hinzu.

Fügen Sie Suppen und Eintöpfen zusätzliches Gemüse hinzu, selbst wenn es sich um bereits zubereitete Speisen handelt, können Sie Ihr eigenes zusätzliches Gemüse nicht hinzufügen, um den Faserfaktor zu erhöhen. Wenn Sie Fleisch zum Abendessen haben, überspringen Sie den Reis, Kartoffeln oder Nudeln (oder nur eine kleine Portion davon) und stattdessen ein Medley aus Gemüse wie gedünstetem Brokkoli, Spargel und sautierten Pilzen.

6. Wählen Sie Vollkorn

Die Auswahl von Vollkornprodukten über raffinierte Kohlenhydrate kann ein wichtiger Schritt sein, um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen. Tauschen Sie weißen Reis gegen braunen Reis aus, der mehr Ballaststoffe pro Portion hat, und wählen Sie Vollkornnudeln über die normale Weizensorte. Es ist wichtig, die Etiketten zu lesen, wenn es um Ihre Kohlenhydrate geht, da einige Begriffe irreführend sein können.

Der Begriff "Mehrkorn" bedeutet nicht, dass etwas Vollkorn ist und "Vollkorn" nicht dasselbe wie "Vollkorn". Um sicher zu sein, lesen Sie die Etiketten, suchen Sie nach Artikeln mit der Aufschrift "100-prozentige Vollkornprodukte" und suchen Sie nach Produkten mit mindestens 4 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Für diejenigen, die carb-bewusst sind, suchen Sie nach Low-Carb-Wraps und füllen Sie sie mit geschnittenem oder sautierten Gemüse und gegrillte Hähnchenbrust für einen einfachen Snack oder Mahlzeit.

7. Tausche deine Snacks

Snack-Zeit ist ein großartiger Ort, um einige faserbewusste Entscheidungen zu treffen. Müsliriegel und Joghurt sind oft beliebte Snack-Optionen, aber sie sind in der Regel mit Zucker gefüllt, die Sie in kürzester Zeit wieder hungrig verlassen wird.

Probieren Sie vegetarische Stäbchen wie Karotten, Sellerie, Paprika oder geschnittene Gurken mit einer Seite von Hummus. Sie erhalten Ballaststoffe aus dem Gemüse und auch aus den Kichererbsen im Hummus. Wickeln Sie Schinken und Käse in ein Römersalatblatt oder versuchen Sie eine halbe Avocado, die etwa fünf Gramm Ballaststoffe allein enthält. Wenn Sie es zu einer ballaststoffreichen Mahlzeit machen möchten, füllen Sie diese Avocado-Hälfte mit einem gemischten Bohnensalat oder frischer Tomatensalsa.

8. Liebe diese Hülsenfrüchte

Bisher haben wir über Vollkornprodukte, Obst und Gemüse als große Ballaststoffquellen gesprochen, aber es gibt noch eine andere Gruppe von Nahrungsmitteln, die ebenso große ballaststoffreiche Vorteile bieten. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen und Erbsen sind alle reich an Ballaststoffen und machen auch große vegetarische Mahlzeit Optionen. Sie können Suppen und Eintöpfen leicht hinzugefügt werden, große Aufläufe bilden und können sogar in einen köstlichen Brotaufstrich umgewandelt werden.

Das nächste Mal, wenn Sie Tacos oder Fajitas zubereiten, versuchen Sie, eine Dose schwarze Bohnen zu Ihrer Fleischfüllung hinzuzufügen, um Ihrem Abendessen einen zusätzlichen Schub an Ballaststoffen zu geben. Hülsenfrüchte sind höher in Kohlenhydraten, so dass diejenigen, die carb-bewusst sind, Portionsgrößen berücksichtigen und ihre Verwendung entsprechend anpassen sollten.

9. Top Ihre Salate

Salate sind bereits eine gute Quelle für Ballaststoffe, besonders wenn sie aus ballaststoffreichem Grünzeug wie Römersalat, Spinat und Grünkohl bestehen und mit ballaststoffreichem Gemüse wie Brokkoli, Kohlschnitzel und Kohlrabi gefüllt sind, aber Sie können sie gleichmäßig machen besser durch Hinzufügen eines ballaststoffreichen Toppings, um eine Mahlzeit zu machen, die einen ernsten nahrhaften Punch enthält.

Ihre besten Wetten für einen hohen Faser Salat Topper sind Beeren, Nüsse und Samen wie Mandeln und Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder schwarzen Bohnen und Avocado. Streue etwas von einem deiner ballaststoffreichen Mix-Ins wie gemahlenen Leinsamen oder Weizenkleie und du hast eine Mahlzeit, die dich länger satt macht und die dir viel näher bringt 25 Gramm tägliche Faser.