10 Fabulous Fitness Moves können Sie zu Hause tun

Dieser Tag wird unvermeidlich kommen, wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht ins Fitnessstudio kommen können. Vielleicht ist Ihr Auto kaputt gegangen, Sie wurden bei der Arbeit aufgehalten oder Sie hatten Migräne. Wenn Sie jedoch nicht ins Fitnessstudio kommen, können Sie zu Hause ein wirklich intensives Training absolvieren - selbst wenn Sie keine Hanteln in Sicht haben.

Die Wahrheit ist, dass Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio brauchen, um sich zu überschwemmen und zu straffen. In der Tat brauchen Sie nicht einmal Ausrüstung. Hier sind zehn fabelhafte Fitness-Moves, die Sie einfach zu Hause mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand machen können ...

1. Abwechselnde Ausfallschritte

Lunges sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, um Ihren Kern sowie Ihre Quadrizeps und Hamstrings herauszufordern. Beginnen Sie mit den Füßen in Hüftentfernung und treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne. Die Ferse wird zuerst mit 90 Grad gebeugtem Knie angehoben, so dass das Bein parallel zum Boden ist. Sie werden spüren, dass es in Ihren Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quadrizeps brennt, wenn Sie es richtig machen. Wiederholen Sie dies durch abwechselnde Ausfallschritte mit dem linken Bein. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.

2. Planke

Bretter fordern deine stabilisierenden Kernmuskeln (dh deine ABS, Hüftflexoren, schrägen Bauchmuskeln und unteren Rücken) heraus. Eine Planke ahmt die hohe Pose eines Liegestützes nach. Beginnen Sie in einer Tischplatte auf Händen und Knien, Ihre Handgelenke sollten direkt unter Ihren Schultern sitzen. Treten Sie auf Ihre Zehen und strecken Sie Ihre Beine, halten Sie Ihren Po, Kopf und Schultern in einer geraden Linie. Halten Sie für 10 bis 15 Sekunden und niedriger. Sie können auch Planken auf den Knien tun, bis Sie an Stärke gewinnen. Mache 5 Wiederholungen.

3. Esel Kickbacks

Diese Übung schafft Ausrichtung und Balance zwischen Ihren Bauchmuskeln und Ihrer Rückenmuskulatur. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in der Tischplattenposition, mit Ihren Knien direkt unter den Hüften und Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Hüften gerade, treten Sie Ihr rechtes Bein zurück und strecken Sie es hinter Ihnen. Halten Sie für 10 Sekunden und senken Sie dann und treten Sie Ihr linkes Bein in der gleichen Weise zurück. Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Supermänner

Eine meiner absoluten Lieblingsübungen, Supermans wird aus den Muskeln im unteren Rückenbereich einen Superhelden machen und gleichzeitig die Beine verlängern und stärken. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Bauch liegend mit ausgestreckten Armen und Beinen. Ihre Handflächen sollten sich gegenüberstehen. Heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig ein paar Zentimeter vom Boden ab, so dass Ihr Rücken sich leicht zu einer Bogenform wölbt. Halten Sie für 5 Sekunden und die untere und abwechselnd, heben Sie den linken Arm und das rechte Bein. Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

5. Liegestütze

Nehmen Sie eine Liegestützposition auf dem Boden ein, balancieren Sie auf Ihren Zehen mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Armen gerade aus. Ihr Körper sollte eine gerade Planke bilden, mit Ihrem Kopf, Po und Schulter in einer geraden Linie. Senken Sie Ihren ganzen Körper, bleiben Sie gerade, indem Sie die Ellenbogen um 90 Grad biegen. Drücken Sie nach oben, indem Sie die Arme wieder an den Ellbogen richten. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.

6. Seiten Bein hebt

Dieser Schritt konzentriert sich auf die Muskeln in Ihren Hüften und äußeren Oberschenkeln. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen links auf die Seite. Heben Sie Ihr rechtes Bein mit Hilfe Ihrer Oberschenkelmuskeln gerade in die Luft (imitiert einen Scherentritt). Halten Sie für eine Zählung, senken Sie und heben Sie wieder an. Mache 10 bis 15 Wiederholungen und tausche die Seiten.

7. Seitenplanke

Legen Sie sich mit geradem Rücken und Beinen auf die rechte Seite. Stapeln Sie Ihr linkes Bein und Ihren Fuß oben rechts. Heben Sie sich auf Ihren rechten Arm, Ihr Handgelenk und Ihre Hand sollten direkt unter Ihrer Schulter sein. Dein ganzer Körper sollte eine gerade Linie von deinen Knöcheln zu deinem Kopf bilden. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang fest. Wiederholen Sie einige Male auf jeder Seite.

8. Hüfte heben

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie die Arme flach auf die Seiten, die Handflächen zeigen nach oben. Spannen Sie Ihren Kern und drücken Sie mit Ihren Füßen und Gesäßmuskeln, heben Sie Ihre Hüften in einer Brückenhaltung mit Knien parallel zu den Hüften. Halten Sie für 5 Sekunden und sanft senken Sie Ihre Hüften, jeweils einen Wirbel nach dem anderen. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.

9. Abwärts Hund

Eine Bewegung, die sich hauptsächlich auf die Lockerung dieser engen Beinbeuger konzentriert, stärkt und verlängert auch die Arme, Schultern und den Rumpf. Beginnen Sie in Plankenposition mit Ihren Handflächen unter Ihren Schultern und heben Sie Ihre Hüften nach oben und zurück, so dass Ihr Körper eine umgedrehte V-Form bildet. Greife deine Fersen zum Boden und kippe deine Hüften bis zur Decke. Entspannen Sie Kopf und Nacken und genießen Sie die Dehnung bis zu den Rückseiten Ihrer Beine, und wenn Sie möchten, treten Sie abwechselnd mit den Fersen. Halten Sie für 10 Sekunden.

10. Körpergewicht Kniebeugen

Stehen Sie aufrecht und nach vorne, mit etwas mehr als Hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihr Becken nach unten geneigt und mit einem leichten Bogen in Ihrer unteren Rückenbeuge an den Knien, wie Sie es auf einem Stuhl tun würden. Sie können Ihre Arme an Ihren Seiten halten oder sie geradeaus vor Ihrem Körper für das Gleichgewicht erreichen. Halten Sie für 10 Sekunden, dann strecken Sie Ihre Knie, um gerade aufrecht zu stehen. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.